Vegan beslenmek isteyenlerin aklındaki en büyük sorulardan biri de omega 3 eksikliğinin nasıl giderileceğidir. Protein eksikliği ve B12 eksikliğinin yanı sıra omega-3 en çok sorulan ve tartışılan konulardan biri halini almıştır.
Alfa Linolenic Acid (ALA, Omega-3) vücudumuz tarafından sentezlenmediği için dışarıdan alınması gereken yağ asitidir. Bu asidin eksikliği başta kalp damar hastalıkları olmak üzere birçok hastalığın ortaya çıkmasında önemli bir rol oynamaktadır. Peki, veganlar omega-3’ü nereden alır? Bitkisel omega-3 kaynakları nelerdir? Veganlarda omega-3 eksikliği yaygın bir sorun mudur?
Omega-3: ALA, EPA ve DHA
Esansiyel yağ asitleri arasında en önemlilerinden biri ALA olarak bilinir. ALA birçok bitkisel besinde bol miktarda bulunur. ALA bulabileceğiniz bitkisel omega-3 kaynaklarını aşağıda detaylı biçimde aktardık. ALA tamam peki EPA ve DHA nasıl alınacak? EPA ve DHA bitki kaynaklı olarak alınamamaktadır. Doğrudan yağlı balıklardan elde edilir. Bunun yanı sıra az miktarda da olsa yumurtadan alınabilir.
EPA ve DHA yağ asitlerinin yağlı balıklarda bulunması yanlış bir anlaşılmaya oldukça müsait bir konudur. Bu yağ asitleri balıklarda doğrudan bulunmamaktadır. Balıklar doğuştan EPA ve DHA yağ asitlerini üretmezler. Bu yağ asitlerini alglerden alırlar. İnsan vücudu da EPA ve DHA yağ asitlerini kendi kendine üretemez ancak bitkisel kaynaklardan aldığı ALA sayesinde yapabilir. Bitkisel kaynaklardan alınan ALA, kandaki EPA ve DHA oranlarını artırır. Bu noktada en önemli konulardan biri Omega-6’dır. Bol miktarda Omega-6 alınması durumunda ALA’nın EPA ve DHA dönüşümü yüzde 40 oranında azalır. Omega-6 içeren besinler tüketildiğinde çevrime yeterli enzim kalmaz ve Omega-3 sentezi azalır. Bu nedenle Omega-6 alımı hem veganların hem de naveganların dikkat etmesi gereken konulardan biridir.
Omega-3 açısından herhangi bir sorun yaşamak istemiyorsanız, vegan olmanın yanı sıra ayrıca sağlıklı beslenmeniz de gerekir.
DHA ve EPA Ne İşe Yarar?
DHA ve EPA yağ asitleri, özellikle yaşlılarda beyin fonksiyonlarının olumlu etkilenmesini sağlar. Bu yağ asitlerinin yaşlılarda, beyin küçülme hızının yavaşlattığını gösteren çalışmalar mevcuttur. Aynı zamanda bu asitler, inme riskini de azaltmaktadır. Buna karşın bazı araştırmalar da balıktan alınan PCB’lerin inme riskini artırdığını göstermiştir. Bugüne kadar vegan beslenenlerin beyinin küçüldüğüne ya da bilişsel fonksiyonlarının gerilediğine dair herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
DHA ve EPA almak adına yağlı balıkları tercih etmek aynı zamanda vücudunuza ağır metalleri ve toksinleri almanıza neden olur. Bu hem sağlığınız açısından oldukça risklidir hem de ekolojik dengeye ciddi zararlar verir.
İlginizi Çekebilir: Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
Omega-3 ve Omega-6 Dengesi
Yapılan bazı araştırmalara göre, batı beslenmesinde Omega-6 tüketiminin Omega-3’e kıyasla 10 katı olduğu ifade edilmiştir. Hatta sağlıksız beslenenlerde bu oranın 50 katına kadar çıktığı ortaya çıkmıştır. Omega-6 paketli ve işlenmiş olan ürünlerden alınmaktadır. Kimi zaman sağlıksız beslenme, kimi zamansa hayat meşguliyeti nedeniyle bu tip paketli, işlenmiş gıdalar tercih edilebilir.
İşlenmiş olan ürünlerde bitkisel rafine yağlar, Omega-6 yağ asitlerini yüksek miktarda içerir. Omega-3 ve Omega-6 dengesinin neden önemli olduğunu yukarıda belirttim. Bu dengenin oranları ise hem beslenme biçimlerine bağlı olarak toplumsal hem de bireysel açıdan farklılaşabilir. İdeal Omega-3 ve Omega-6 oranı bire dört olması gerekir. Yani 500 mg Omega-3 alıyorsanız bunun karşılığında en fazla 2.000 mg Omega-6 tüketmiş olmanız gerekir. Bu nedenle özellikle ayçiçek yağı gibi yüksek Omega-6 içeren yağlardan uzak durulması gerekir.
Ne Kadar Omega-3 Tüketmelisiniz?
Omega-3 konusu oldukça tartışmalıdır. Birçok kaynak farklı önerilerde bulunmaktadır. Buna karşın Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sağlıklı bir yetişkin bireyin günlük olarak EPA ve DHA yağ asidini kombine şekilde 250-500 mg almasını tavsiye etmektedir. Bu miktarlar hamilelik ve emzirme dönemlerinde değişmektedir. Bu dönemlerde kadınların 200 mg daha fazla Omega-3 alması gerekir. Çocuklarda ise Omega-3 tüketiminin ise 50 ila 100 mg arasında olması tavsiye edilir.
Bitkisel kaynaklı olarak Omega-3 yukarıda da bahsettiğim gibi ALA formunda bulunur. ALA, EPA ve DHA formuna çevrilmesi için daha fazla alınması gerekir. Eğer vegansanız ve Omega-3’ü ALA formunda alıyorsanız, normalde önerilenden iki katını almanız tavsiye ediliyor. Bu miktar erkeklerde 1600 mg iken kadınlarda ise 1100 mg olarak belirlenmiştir. Ancak bu rakamlar gözünüz korkutmasın, bitkisel gıdalardan rahatlıkla bunları alabilirsiniz. Bir yemek kaşığı chia tohumunda 2.500 mg Omega-3 bulunur.
Vegan Omega 3 Takviyesi Kullanımı
Vitamin, mineral gibi takviyeler son yıllarda oldukça büyük bir pazar haline gelmiştir. Bu pazarda yer alan büyük firmalar, sürekli olarak takviye almanız gerektiğine ilişkin reklamlar yapmaktadır. Bu nedenle, vegan besleniyorsanız ya da vegan beslenmeyi düşünüyorsanız, bu konuyu kesinlikle hesaba katmanız gerektiğini düşünüyorum.
Öncelikle şunu ifade etmek gerekiyor eğer vegan besleniyorsanız, Omega-3 konusunda çok fazla endişe etmenize gerek yoktur. Eğer sağlıksız besleniyorsanız vegan olsanız da olmasanız da bu konuda bazı endişelere yer verebilirsiniz. Balığı mucizevi bir gıda olarak pazarlayanlar, balıktan hoşlanmayanlara balık yağı takviyelerini tavsiye ederek, satış rakamlarını artırmaya çalışmaktadır.
Tüm bunların yanı sıra genel nüfusun Omega-6 alımı konusunda fazlaca iştahlı olduğunu düşünürsek, yeteri kadar Omega-3 tükettiğinizden emin olmanız gerekir. Aşağıda bitkisel kaynaklı Omega-3 kaynaklarını sıraladım. Ancak buna karşın takviyelere yönelmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, Türkiye’de vegan EPA ve DHA kaynağı olan algal takviyeler bulabilirsiniz. Balık yağına hiçbir şekilde muhtaç olmadığınızı unutmamalısınız.
Veganlar Omega-3 Takviyesi Almalı Mı?
Yediklerinize dikkat etmeyen, bolca paketli ve işlenmiş gıda tüketen bir vegansanız, vücudunuzdaki Omega-6 seviyesi yükselecek ve Omega-3 seviyesi ise düşecektir. Omega-3 seviyesini iyi bir seviyede tutmak için keten tohumu, ceviz, semizotu ve chia tohumu gibi yiyeceklerden faydalanmalısınız. Bunun yanı sıra her türlü yağdan da uzak durmalısınız. Buna karşın yine de şüpheleriniz varsa, takviye alabilirsiniz.
Omega-3 düşüklüğü ile veganlık arasında doğrudan bir ilişki kurmak çok mümkün değildir. Eğer şüpheniz varsa, Omega-3 indeks testi yaptırabilirsiniz. Sonucunuz yüzde 4’ün altında çıkması durumunda takviye kullanabilirsiniz. Bitkisel bir EPA ve DHA Omega-3 takviyesi, 2 ay boyunca 243-850 mg arasında kullanıldığında, kan değerlerini istenen seviyelere getirebilirsiniz.
Vegan Omega 3 Kaynakları Nelerdir?
Omega-3 almanın tek yolu balıklar değildir. Eğer doğru bir beslenme programınız varsa Omega-3 takviyesine de ihtiyacınız olacağını düşünmüyorum. Buna karşın Omega-3 testi yaptırmalı, takviye kullanmak istiyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
1 – Chia Tohumu
Chia tohumu, bitkisel Omega-3 kaynakları arasında en iyisidir. Bir yemek kaşığında ortalama olarak 2.500 mg Omega-3 bulunur. Bu seviyeler, yetişkin bir insanın iki günlük ihtiyacını karşılar. Chia tohumunu çok farklı şekillerde kullanmanız da mümkündür. Salatalarda, tatlılarda bolca kullanabileceğiniz bir üründür.
2 – Ceviz
Ceviz, Omega-3 bakımından zengin olan besin kaynaklarından biridir. Ortalama büyülükteki 5 tane cevizde yaklaşık olarak 1.800 mg Omega-3 bulunur. Kahvaltılarda ya da ara öğünlerde az miktarda ceviz tüketmeniz dahi Omega açısından ihtiyaçlarınızı karşılar.
3 – Keten Tohumu
Vegan tariflerde keten tohumu, yumurtanın ikamesi olarak çokça kullanılır. Öğütülmüş keten tohumuyla suyu birleştirdiğinizde, bağlayıcı bir özellik ortaya çıkar. Bu sayede nohut unlu omlet gibi tarifleri de hazırlayabilirsiniz. Bir yemek kaşığı keten tohumunda yaklaşık olarak 1.600 mg Omega-3 bulunmaktadır. Salatalarda da rahatlıkla kullanabileceğiniz ürünlerden biridir ancak kullanmadan önce öğütmeyi unutmamalısınız. Öğütmemeniz durumunda besin değerlerinden yararlanmanız pek mümkün olmayacaktır.
4 – Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası hem Omega-3 açısından hem lif ve C vitamini açısından da oldukça zengindir. Pişmiş Brüksel lahanasının 100 gramında yaklaşık olarak 173 mg Omega-3 vardır.
5 – Karnabahar
Brüksel lahanasının yanı sıra karnabahar da Omega 3 bakımından oldukça faydalıdır. 330 gram pişmiş karnabaharda yaklaşık olarak 550 mg Omega 3 vardır.
6 – Yaban Mersini
Veganlar için Omega-3 alabilecekleri bir diğer bitkisel besin yaban mersinidir. Bu meyvenin 100 gramında 112 mg Omega 3 vardır. Sabah kahvaltılarında yulaf ezmesinin üzerinde harika giden meyvelerden biridir.
7 – Ispanak
Koyu yeşil yapraklı olan sebzeler, Omega-3 bakımından son derece zengindir. 225 gram pişmiş ıspanakta ortalama olarak 210 mg Omega-3 vardır.
8 – Hardal Yağı
Hardal yağı kullanmayı sevenler için oldukça harika bir Omega-3 kaynağıdır. Bir yemek kaşığı hardal yağında 826 mg Omega-3 vardır. Bu oldukça yüksek bir miktardır.
Tüm bu bitkisel besin kaynaklarından bol miktarda omega-3 almanız mümkündür. Vegan beslenirken, bu ürünlerin bazılarını düzenli olarak tüketmeniz, sorun yaşamanıza engel olacaktır. Bununla birlikte herkesin ihtiyacının farklı olduğunu göz önünde bulundurmalısınız. Vegan Omega 3 takviyesi kullanmak istiyorsanız, hekiminize mutlaka danışmalısınız.