Vegan demir takviyesi kullanmalı mıyım, yoksa düzenli bir beslenme demir konusunda yeterli olur mu gibi sorular veganların, vegan olmak isteyenlerin aklını kurcalar. Bu sorulara bir de çocuğunu vegan beslemek isteyenlerin endişelerini ekleyebiliriz. B12 ve proteinden sonra en çok korkulan meselenin demir olduğunu söylersek, kimse itiraz etmeyecektir.
Demir eksikliği, tıpkı diğer tüm sağlık sorunlarında olduğu gibi veganlara özgü değildir. Demirin esas kaynağı topraktır. Dolayısıyla fazlasıyla tohum, bakliyat ve kuruyemiş tüketiyorsanız demir eksiğinizin olması çok da olası değil. Ancak elbette demir eksikliği de birçok farklı faktöre bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bu yazımızda bu faktörleri ele alacak, vegan demir takviyesi kullanmalı mısınız, yoksa düzenli bir beslenme düzeni sizin için yeterli mi gibi soruları ele alacağız.
Vegan Demir Takviyesi Kullanmam Şart Mı?
Demir özellikle bakliyatlarda, tohumlarda, kuruyemişler ve kuru meyvelerde bol miktarda bulunur. Eğer düzenli ve bol miktarda böylesi gıdalar tüketiyorsanız, vegan demir takviyesi kullanma ihtiyacınız da olmayacaktır. Fakat C vitamini konusunda sorun yaşıyor, çay ve benzeri gıdaları çok fazla tüketiyor, düzensiz ve sağlıksız besleniyorsanız vegan olun ya da olmayın demir takviyesi almanız gerekecektir.
Bu noktada demir alımı konusunda bazı bilgilere sahip olmanız iyi olacaktır. Öncelikle hayvansal gıdalardan alınan demirin, bitkisel kaynaklardan alınan kadar emilmediği konusuna değinelim. Bu doğru bir bilgi. Vücudunuzun hayvansal kaynaklardan aldığı demirin emilimi daha yüksek olduğu için az miktarda yense bile demir ihtiyacını karşılamak daha kolay görünmektedir. Navegan argümanlarından biri de budur. Fakat burada gözden kaçan basit bir bilgi var. Veganlar hayvansal ürün yemedikleri için daha fazla bakliyat, kuruyemiş ve tohum tüketmektedir. Bu da emilimi düşük olsa da vücutlarına çok daha fazla demir aldıklarını gösterir. Ayrıca C vitamini demir emilimi kolaylaştırır. Veganların beslenme düzeni gereği daha fazla C vitamini alacaklarını söylemek de yanlış olmayacaktır.
Dolayısıyla vegan ve düzenli besleniyorsanız, vegan demir takviyesi aramanıza gerek yok. Fakat, demir eksikliği anemisi konusunda yine de dikkatli olmakta fayda var.
Demir Eksikliği Anemisi Nedir? Ne Zaman Yaşanır?
Demir eksikliği anemisi, toplum içerisinde korkulan sağlık sorunlarından biridir. Bu noktada bilinmesi gereken temel noktalardan biri, aneminin demirin az alınmasından çok fazla kaybedilmesi sonucu ortaya çıkmasıdır.
Demir olması gerektiği kadar alındığı zaman vücudun büyük ihtiyaçlarından biridir. Fakat özellikle serbest radikal reaksiyonlara katalizör görevi yapabildiği için fazlası oldukça sıkıntılıdır. Bu sebeple, demir noktasında endişeye kapılıp, fazlasıyla demir almaktan ya da vegan demir takviyesini bir doktora danışmaksızın kullanmaktan kaçınmalısınız. Demir depolarınızı vücudunuzun ihtiyacını karşılayacak kadar, minimum seviyelerde tutmanız daha iyi olacaktır.
Bazı genetik hastalıklar nedeniyle vücudunuz aşırı demir de tutabilir. Bu gibi durumlarda fazla demir tiroit yetmezliğine, şeker hastalığına, kronik yorgunluğa, siroza, artrite ve benzeri başkaca birçok hastalığa yol açabilir. Serbest radikallerle ilişkisi nedeniyle aşırı demir kansere yakalanma riskinizi dahi artıracaktır.
Günlük Demir İhtiyacınız Ne Kadar?
Günlük demir ihtiyacı erkeklerde 10 mg, kadınlarda ise 18 mg’dır. Gebelikte bu rakam kadınlar için 30 mg’a kadar çıkmaktadır.
Bu rakamlar elbette ortalama olarak verilmiştir. Erkeklerde 11-18 yaş arası dönemde demir ihtiyacı günlük 12 mg’dır. Kadınlarda ergenlik döneminde ise 15 mg demire ihtiyaç vardır. Kadınlarda emzirme döneminde de demir ihtiyacı 18 mg’dır. 1-3 yaş arasında demir ihtiyacı 7 mg, 4-10 yaş arasında ise 10 mg’dır.
Verdiğimiz bu rakamlar ortalama değerleri göstermektedir. Her vücudun farklı bir yapısı olduğunu unutmamak gerekir. Bu noktada en sağlıklı bilgiyi edinebilmek için hekiminize danışmak en iyi fikir olacaktır.
Bitkisel Demir Kaynakları Nelerdir?
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, düzenli ve sağlıklı bir beslenme programınız varsa demir konusunda endişe etmenize gerek yok. Bu bölümde demir kaynaklarına ve ne kadar demir içerdiklerine yer vereceğiz. Fakat unutmayın, demir miktarı ve emilim farklı konulardır. Vegan demir takviyesi arayışına girmeden önce, bitkisel demir kaynaklarını ve miktarları mutlaka inceleyin. Bu sayede belki de beslenme düzeninizde küçük değişiklikler yaparak, demir ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.
Veganlar Demiri Nereden Alır?
Veganlar için birçok demir kaynağı vardır. Fasulye, nohut gibi baklagillerin yanı sıra chia, kinoa gibi tohumlar, kuru üzüm ve kuru kayısı gibi meyveler ve lahana gibi sebzeler yüksek demir miktarı içeren besinlerdir.
Bitkisel Demir Kaynakları:
- Mantar
- Mercimek
- Fasulye
- Nohut
- Lahana
- Kabak çekirdeği
- Kenevir tohumu
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Kaju
- Kinoa
- Tofu
- Kuru üzüm
- Kuru kayısı
- İncir
Demir İçeren Besinler ve Miktarları
| Besin İsmi ve Miktarı | Demir Miktarı |
| 30 gr kabak çekirdeği | 3.0 mg |
| 30 gr kabuklu kenevir tohumu | 2.4 mg |
| 30 gr chia | 2.3 mg |
| 150 gr kinoa (pişmiş) | 2.2 mg |
| 80 gr kırmızı mercimek (pişmiş) | 1.9 mg |
| 30 gr kaju | 1.9 mg |
| 30 gr keten tohumu (öğütülmüş) | 1.7 mg |
| 80 gr fasulye | 1.6 mg |
| 80 gr lahana (pişmiş) | 1.6 mg |
| 30 gr kuru incir | 1.3 mg |
| 30 gr kuru kayısı | 1.2 mg |
| 80 gr nohut | 1.2 mg |
| 30 gr kuru üzüm | 1.1 mg |
Vücudunuza demir alırken emilimle ilgili bazı yan faktörleri de bilmeniz gerekir. Öncelikle vücuda alınan demirin absorbe edilmesinde birçok faktör vardır. Bu faktörlerin başında ise demir ihtiyacının kendisi gelmektedir. Demir eksikliğiniz varsa, vücut daha fazla demir emmeye başlar. Demir depoları dolduğunda ise emilim azalır.
Emilim konusunda en önemli ve bilinen konulardan biri çay ve kahve gibi içeceklerin demir emilimi zorlaştırmasıdır. Demir sorununuz varsa bu tip içecekleri azaltmalı, içtiğiniz saatlere dikkat etmelisiniz.
Demir emilimi artıran en önemli faktör ise C vitaminidir. Yüksek C vitamini alımı, demir emilimini de artıracaktır. Bu nedenle bolca brokoli, lahana, portakal, kivi, greyfurt, çilek, ananas ve biber gibi C vitamini içeren gıdalar yükseltmeniz, demir alımına da yardımcı olacaktır.
Demir Seviyenizi Kontrol Ettirmeli Misiniz?
Peki, vegan olmaya karar verdiniz ya da uzun zamandır vegansınız, demir seviyenizi kontrol ettirmeli misiniz? Öncelikle şunu ifade edelim, demir seviyesini bilmeksizin vegan demir takviyesi arıyorsanız, hata ediyorsunuz. Mutlaka öncelikle değerlerinizi kontrol ettirmeli ve hekiminizle görüşmelisiniz.
Eğer düzenli bir beslenme programınız varsa, çok yağlı besinler tüketmiyorsanız, bakliyat, kuruyemiş ve kuru meyve gibi besinleri tüketmeye dikkat ediyorsanız, normal şartlarda demir eksikliği yaşamanız oldukça düşük bir ihtimaldir. Fakat, hamilelik, kronik kan kaybı gibi durumları bir kenara koymalıyız. Bu gibi durumlarda vegan olmasanız dahi demir eksikliğiniz ortaya çıkabilir. Bu durumlarda demir değerlerinizi mutlaka kontrol ettirin. Bunun yanı sıra adet dönemlerinde aşırı kanama yaşayanlarında ara sıra bu değere dikkat edecek şekilde kan sayımı yaptırması iyi olacaktır. Bunların dışında özel olarak demir kontrolüne gerek yok.
Demir eksikliğiniz varsa ne yapacaksınız? Bu durumda yılda en azından bir kez kan sayımı yaptırarak hemoglobin seviyesine baktırmanız iyi olacaktır. Hemoglobin seviyeleniz düşükse ferritine bakılması gerekir. Eğer ferritin de düşükse aneminin derecesine bağlı olarak vegan demir takviyesi kullanmanız uygun olacaktır.
Kan sayımı yaptırdınız ve hemoglobin seviyeniz normalse sonraki kontrol için 2 yıl beklemenizde sakınca yok. Fakat adet konusu bu anlamda bir istisna içerebilir. Adet konusunda ciddi kanamalar yaşıyorsanız bu süre çok daha kısa tutulmalı. Hatta aşırı kanama olmasa bile yılda bir kez kan sayımı iyi olacaktır.
Kan sayımında hemoglobin seviyesinin düşük olması anemiyi beraberinde getirmez. Eğer ferritin değeriniz normalse bu aneminin farklı nedenleri olabilir. Bu noktada bir dahiliyi uzmanıyla görüşmenizi tavsiye ederiz.
Özetle, düzenli beslenen biriyseniz vegan demir takviyesine ihtiyacınız yoktur. Bazı istisnalar dışında endişeye gerek yok. Fakat, değerleriniz düşükse hekiminize de danışarak vegan demir takviyesi satın alabilir ve bunu kullanabilirsiniz. Bu durumda değerleriniz kısa sürede normale dönebilir.
