Kalsiyum, hemen hemen herkesin bildiği üzere kemik ve diş sağlığı başta olmak üzere kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kas fonksiyonlarının doğru çalışması için gerekli mineraldir. Bu mineralin genellikle hayvansal süt ve süt ürünlerinden alındığı düşünülse de, bu hatalı bir yaklaşımdır. Bitkisel bazlı birçok kalsiyum kaynağı olduğunu baştan belirtelim. Bu yazımızda veganların kalsiyumu nereden aldığını inceleyerek vegan kalsiyum kaynaklarına yer vereceğiz.
Vegan beslenenlerin yeterince kalsiyum alıp almadığı, protein kadar olmasa da tartışma konulardan biri. Dengeli bir beslenme planınız olduğu sürece kalsiyum ihtiyacını karşılamak oldukça basit. Burada önemli nokta, doğru besinleri tercih etmek. Bu sayede kemikler ve güçlü bir vücut için yeterli kalsiyumu alabilirsiniz.
Yazının ana konusuna geçmeden önce, hayvansal sütün o hayvanların yavrusuna ait olduğunu belirtelim. Tek başına bu, süt ürünlerinden vazgeçmenizin etik ve vicdani boyutunu ortaya çıkarmaktadır. Bunun yanı sıra hayvansal süt ürünleriyle hormon, antibiyotik, irin gibi sıvaları tükettiğinizi de belirtelim. Ayrıca yeni bazı araştırmalar inek sütü gibi ürünlerin düşünüldüğünün aksine kemik erimesi gibi sorunları ortaya çıkarmıştır. Etik boyutunu bir kenara bırakarak, kalsiyum nedir ve veganlar nereden alır gibi soruların yanıtlarına geçelim.
Kalsiyum Nedir? Ne İşe Yarar?
Kalsiyum temel olarak kemiklerde yüksek miktarda bulunan bir mineraldir. Bu mineralin amacı kemiklerin sağlam ve sert olmasını sağlamaktır. Bunun yanı sıra kas sistemi, sinir sistemi ve kanın pıhtılaşması gibi başkaca işlevleri de vardır. Kalsiyum işlevi, insanların hayatta kalması açısından temel düzeyde bir ihtiyaçtır.
Kalsiyum değerleriniz olması gerekenin altında kalırsa, kalsiyum kemikten çekilerek, kritik başka işlevler için kullanılacaktır. Bu da kemik sağlığınızda ciddi problemlere neden olabilir.
Genel olarak insanlar için günlük kalsiyum miktarı 1000 mg’dır. Ancak bunun kişiden kişiye değişebileceğini vurgulamak gerekir. Örneğin, 51 yaş üzerindeki kadınlar ve 70 yaş üzerindeki erkeklerin 1200 mg kalsiyum alması önerilmektedir.
Peki, veganlar kalsiyumu nereden alırlar? Şimdi sizin için en iyi 10 vegan kalsiyum kaynağını sıralayacağız. Bu listede bulunan gıdaları günlük besin programınıza dahil ederek, kalsiyum ihtiyacınızı rahatlıkla karşılayabilirsiniz.
En İyi 10 Vegan Kalsiyum Kaynağı
- Susam: Susamın 100 gramında yaklaşık olarak 975 mg kalsiyum bulunur. Kalsiyum ihtiyacı için tahin gibi gıdalar harika kaynaklardır.
- Chia Tohumu: Chia tohumunun 100 gramında yaklaşık 631 mg kalsiyum vardır. Tatlılarda yumurta ikamesi olarak da kullanılan chia, günlük ihtiyacınızın büyük bölümünü karşılayabilir.
- Badem: 100 gramında yaklaşık 269 mg kalsiyum bulunan bademi, özellikle ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.
- Kuru İncir: Kuru incirin 100 gramında 162 mg kalsiyum vardır. Tıpkı badem gibi ara öğünlerde tüketebileceğiniz harika bir gıdadır.
- Kara Lahana: Burada bahsettiğimiz kara lahana Latince olarak Collard Greens’tir. Kara lahananın 100 gramında yaklaşık 232 mg kalsiyum bulunmaktadır.
- Tofu: Tofu, nasıl yapıldığına göre kalsiyum açısından oldukça zengin olabilir. 100 gramında 350 ila 680 mg aralığında kalsiyum içerebilen tofu, veganlar açısından oldukça başarılı bir gıdadır.
- Nohut: Protein kaynağı olarak anılan nohut kalsiyum açısından da oldukça zengindir. 100 gramında yaklaşık olarak 105 mg kalsiyum içerir.
- Ispanak: Ispanak 100 gramında 99 mg kalsiyum içerir. Fakat oksalat içerdiğinden ötürü emilimi biraz düşüktür.
- Brokoli: Brokoli 100 gramında 47 mg kalsiyum içerir.
- Yulaf: Protein ve lif açısından oldukça zengin olan yulafın 100 gramında yaklaşık 54 mg kalsiyum vardır.
Kalsiyum Emilimini Nasıl Artırabilirsiniz?
Yukarıda verdiğimiz vegan kalsiyum kaynaklarına bakarak, günlük ihtiyacınız olan kalsiyumu aldığınızı düşünebilirsiniz. Bu tam olarak doğru değil. Emilim, kalsiyum ihtiyacınızın karşılanmasında önemli bir rol oynuyor. Kalsiyum içeren gıdaları tüketmek kalsiyum ihtiyacınızın kesin olarak karşılandığı anlamına gelmiyor. Emilimi düşürecek gıdaların aşırı tüketiminden uzak durmalısınız. Fazla tuzlu, kafeinli, şekerli, alkollü gıdalar bunlardan bazıları. Emilimi azaltacak nedenlere aşağıda değineceğiz.
Kalsiyum emiliminizi artırmak için potasyum ve magnezyum barındıran meyve sebzeleri tüketebilirsiniz. Kaju, yer fıstığı, kabak çekirdeği, avokado, kayısı, muz, şeftali, ıspanak, roka, fasulye gibi gıdalar bunlara örnek verilebilir. Ayrıca önemli bir diğer faktör de D vitaminidir. D vitamini kalsiyum emilimini artıran faktörlerden biridir. Bu nedenle güneş ışığından olabildiğince faydalanmaya çalışın. Eğer sürekli olarak kapalı mekanlarda çalışmanız gerekiyorsa takviye kullanmak da faydalı olacaktır.
Peki, kalsiyum emilimini azaltan nedenler neler? Nelerden uzak durmanız gerekiyor?
Kalsiyum Emilimini Azaltan Nedenler
Günlük kalsiyum ihtiyacınızı doğru şekilde karşılamak istiyorsanız, emilimi azaltan nedenleri de bilmelisiniz. Aşırı alkol, şekerli gıdalar, kafein, işlenmiş unlu gıdalar ve aşırı tuz tüketimi gibi sağlığınızı bozabilecek nedenler kalsiyum alımınızı da zorlaştırır.
Bunların yanı sıra dikkat etmeniz gereken konulardan biri de gereğinden fazla protein alımı. Aşırı protein alımı da kalsiyum dengesini olumsuz yönde etkilemektedir. Ayrıca devamlı olarak işlenmiş gıdaların tüketimi de gene kalsiyum alımını engeller.
Tüm bunlarla birlikte demir açısından zengin gıdalarla, kalsiyum zengini gıdaları bir arada tüketmemeniz gerekir. Fazla demiz kalsiyum emilimini engelleyen nedenler arasındadır. Demir takviyesi kullanıyorsanız, kalsiyum içeren gıdalar yemeden önce 2 saat beklemeniz tavsiye edilir.
Sonuç olarak, vegan kalsiyum kaynakları sayesinde, kalsiyum ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz. Ancak emilim konusuna mutlaka dikkat etmelisiniz.
