Vegan beslenmeye yeni başlıyor olun ya da rutininizi tazelemek istiyor olun, iyi kurgulanmış bir 7 günlük vegan menü hem alışverişi hem de günlük yemek kararlarını kolaylaştırır. Bu rehberde; doğru porsiyon, protein ve kalori dengesini kurmanın pratik yollarını, haftalık alışveriş/meal prep (hazırlık) taktiklerini ve gün gün uygulanabilir bir haftalık veganyemek planı bulacaksınız.
Yazıya başlamadan önce önemli bir not ileteyim; bu plan bilgilendirme amaçlıdır; kişisel sağlık durumunuza göre diyetisyen önerisi almanız faydalı olacaktır.
7 Günlük Vegan Menü Nasıl Planlanır? Kalori, Protein ve Porsiyon İpuçları
1) Tabağı akıllı kurun. Her ana öğünde tabağınızı şu mantıkla dengelemek, kalori ve makro kontrolünü doğal hâle getirir:
- Tabağın yarısınılif zengini sebze/meyve (mevsim yeşillikleri, renkli sebzeler)
- Dörtte birini kaliteli bitkisel protein (nohut, mercimek, barbunya, tofu vb.)
- Dörtte birinikompleks karbonhidrat (tam tahıllar: kinoa, bulgur, tam buğday makarna, esmer pirinç)
2) Proteini görünür kılın. Vegan menüde proteini her ana öğünde “görür” hâle getirin: kuru baklagil + tahıl ikilisi (ör. mercimek + bulgur), tofu/tempeh, fıstık/kuruyemiş ezmeleri ve soya bazlı ürünler pratik çözümler sunar. Tofu seçimi, su oranı ve pişirme yöntemleri için “Tofu nedir? nasıl yapılır?” yazımızdan yararlanabilirsiniz; tofuya ısıl işlem, presleme ve marine ipuçları protein kullanımını çok daha keyifli yapar.
3) Süt ürünlerinin bitkisel alternatiflerini planlayın. Kahvaltı ve ara öğünler için badem/soya/yulaf gibi bitkisel sütler ve yoğurtlar kurtarıcıdır. Evde denemek isterseniz “Badem sütü evde nasıl yapılır?”adım adım anlatır; genel bir bakış için “Vegan süt nedir?” rehberini de ekleyin bilgi dağarcığınıza.
4) Kahvaltıyı stratejik düşünün. Dengeli bir vegan kahvaltı günün geri kalanına enerji verir.
5) Porsiyon ve kalori yönetimini basitleştirin. Mutfak terazisi şart değil; “avuç, yumruk, başparmak” gibi görsel ölçülerle porsiyonu göz kararı dengeleyebilirsiniz. Her öğüne lif + protein + sağlıklı yağ bileşenlerinden en az ikisini koymayı alışkanlık hâline getirin; bu kombinasyon tokluk sağlar ve günlük kalori alımını doğal biçimde düzenler.
Haftalık Vegan Alışveriş Listesi ve Meal Prep Rehberi
Kuru bakliyat & tahıl: Nohut, yeşil/kırmızı mercimek, fasulye; kinoa, bulgur, esmer pirinç, tam buğday makarna, yulaf.
Protein kaynakları: Tofu, kuru baklagiller, humus malzemeleri (tahin + nohut), fıstık/yer fıstığı ezmesi, kaju, badem.
Sebze & meyve: Mevsimlik “gökkuşağı” yaklaşımı: koyu yeşiller (ıspanak, roka), turuncular (havuç, balkabağı), kırmızılar (biber, domates), morlar (pancar, mor lahana).
Sağlıklı yağlar & ekstralar: Zeytinyağı, avokado, zeytin, susam/çörek otu, tahin, keten/chia tohumu, besin mayası, miso/soya sosu.
Süt/yoğurt alternatifleri: Badem, yulaf, soya sütleri; bitkisel yoğurtlar.
Meal prep (hazırlık) fikirleri:
- 1 tencere nohut ve 1 tencere yeşil mercimek haşlayın; süzgeçle porsiyonlayıp dondurucuya küçük paketler hâlinde atın.
- 2–3 gün yetecek kinoa/bulgur pilavı pişirin; bu tabanı salata ve ana yemeklerde dönüştürün.
- Fırın sebze tepsisi (brokoli/karnabahar/havuç/biber) hazırlayıp buzdolabında saklayın; öğle salatalarına ve akşam yemeklerine hız kazandırır.
- Hafta içi hızlı kahvaltılar için overnight oats (gece bekletilen yulaf) kavanozları kurun; farklı meyve ve baharatlarla çeşitlendirin.
Gün Gün 7 Günlük Vegan Menü Örneği: Kahvaltı, Öğle, Akşam ve Atıştırmalıklar
Gün 1
- Kahvaltı: Badem sütlü yulaf, chia, muz, tarçın
- Öğle: Kinoa tabanlı Akdeniz salatası (nohut, salatalık, domates, zeytin, maydanoz).
- Akşam: Zencefilli-soyalı sebzelerle tofu sote
- Atıştırmalık: Elma + fıstık ezmesi.
Gün 2
- Kahvaltı: Avokado-limonlu tam tahıllı tost + domates.
- Öğle: Yeşil mercimek çorbası + roka-narlı salata.
- Akşam: Fırın patates eşliğinde hamburger
- Atıştırmalık: Havuç + humus.
Gün 3
- Kahvaltı: Soğan-biber-mantarla hazırlanmış vegan omlet + karışık yeşillik.
- Öğle: Zeytinyağlı kuru fasulye + bulgur pilavı + cacık yerine naneli bitkisel yoğurt.
- Akşam: Fırın sebzeli kinoa kasesi (karnabahar, brokoli, havuç).
- Atıştırmalık: Bir avuç kaju veya badem.
Gün 4
- Kahvaltı: Yaban mersinli overnight oats (gece bekletilen yulaf) + keten tohumu.
- Öğle: Nohutlu sebze kâsesi (fırın kabak/patlıcan/biber, tahinli sos).
- Akşam: Domates soslu, ıspanaklı tam buğday makarna + fesleğen.
- Atıştırmalık: İki kare bitter çikolata + çilek.
Gün 5
- Kahvaltı: Muzlu vegan krep (üzerine fıstık ezmesi + meyve).
- Öğle: Mercimekli geniş salata (marul, mor lahana, turp, salatalık, köz biber).
- Akşam: Zeytinyağlı enginar + kinoalı tabak.
- Atıştırmalık: Fırınlanmış nohuttan çıtır atıştırmalık.
Gün 6
- Kahvaltı: Taze meyveli granola + bitkisel yoğurt.
- Öğle: Falafel tabak (yeşil salata, domates, tahinli sos, lavaş).
- Akşam: Fırında sebzeli güveç (kabak, havuç, patates, mantar) + bulgur.
- Atıştırmalık: Hurmadan enerji topları.
Gün 7
- Kahvaltı: Fıstık ezmeli muzlu tost + tarçın.
- Öğle: Zeytinyağlı barbunya + dereotlu patates salatası.
- Akşam: Mevsim sebzeleriyle “sheet pan” (tek tepsi) fırın tepsisi + yoğurt alternatifli sarımsaklı sos.
- Atıştırmalık: Pudingten pratik vegan kurabiye (çay/kahveyle).
Uygulama ipuçları (mini kontrol listesi):
- Her gün en az 1 baklagil ve 1 yeşil yapraklı tüketin.
- Haftada en az 2 farklı tahıl kullanın (ör. kinoa + bulgur).
- Ara öğünlerde lif + protein kombinasyonu kurun (meyve + kuruyemiş, humus + sebze).
- Haftanın ortasında “batch cooking” ile haşlanmış bakliyat stoklarını tazeleyin.
- Dışarıda yemek gününde, menüde bitkisel protein içeren seçenek (nohutlu salata, tofu, vegan burger) arayın.
