Günlük Vegan Beslenme Planı Nasıl Olmalı?

Özlem Ateş Aksoy

Günlük vegan beslenme planı

Günlük vegan beslenme planı, kişiden kişiye değişecek özelliklere sahiptir. Bu nedenle kişiselleşmiş bir plan bulmanız mümkün değil. Bunun için bir beslenme uzmanıyla görüşmeniz gerekir. Bu yazıda genel bir çerçeve çizmeye çalışacağız.

Günlük vegan beslenme planı, kendi başınıza oluşturabileceğiniz bir programdır. Bu noktada sadece bazı detaylara dikkat etmeniz gerekir. Planınıza yeterince protein, demir, karbonhidrat, mineral eklediniz mi? Planınız vitamin açısından yeterli bir beslenme sunuyor mu? Bunları düşünerek bir plan oluşturmalısınız. Bu yazımızda ilk olarak günlük vegan beslenme programında hangi besin içeriklerine dikkat edilmesi gerektiğini ve bunları hangi besinlerden karşılayabileceğinizi irdeleyeceğiz. Sonrasında ise vegan Beslenme ve Diyet Uzmanı Kevser Başkara’nın bir haftalık vegan beslenme programını sizlerle paylaşacağız.

Günlük vegan beslenme planı nasıl olmalı

Günlük Vegan Beslenme Planı Hangi Besinleri İçermeli?

Vegan beslenme planında kalsiyum, demir, protein ve omega-3 yağ asitlerinin varlığına dikkat etmelisiniz. Ayrıca B12 vitamini eksikliği yaşamanız olasıdır. Bu noktada diğer besinleri kolaylıkla sağlayabilseniz de B12’yi bitkisel kaynaklardan almak zor olabilir. Bazı B12 eklenen gevrekler ve besin mayaları bulunsa da bunların yeterli olması da zordur. Bu nedenle B12 takviyesi kullanmanız en iyisi olacaktır. Elbette bunun için öncelikle kan değerlerinize baktırmanız gerekir.

Kalsiyum Kaynakları: Günlük vegan beslenme programınıza kalsiyum kaynaklarını mutlaka dahil etmelisiniz. Brokoli, lahana, bamya ve yeşil yapraklı sebzeler bu açıdan bütün ihtiyacınızı karşılayabilir. Bunun yanı sıra tofu, susam, tahin, kuru üzüm, kuru erik ve kuru kayısı gibi besinleri de günlük planınıza dahil etmeniz iyi olacaktır.

Protein Kaynakları: Protein veganlar için oldukça önemli konulardan biri. Doğru bilinen yanlışlardan biri proteinin yalnızca hayvansal kaynaklardan elde edileceği yönündedir. Oysa bitkisel kaynaklardan da son derece yeterli şekilde protein elde etmek mümkündür. Günlük vegan beslenme planınıza mercimek, fasulye, barbunya, nohut, kinoa ve soya ürünlerini dahil etmeniz bu ihtiyacınızı rahatlıkla karşılamanıza yardımcı olacaktır.

Demir Kaynakları: Demir kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle günlük vegan beslenme planında önemli bir yere sahiptir. Demirin emilimi hayvansal kaynaklarda daha fazladır. Buna karşın vegan beslendiğinizde daha fazla bitkisel ürün tüketeceğiniz için bu açığı kapatabilirsiniz. Demir alımı için brokoli benzeri yeşil yapraklı sebzeler, kepekli ekmek, fındık, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı gibi meyveleri tüketebilirsiniz.

Omega-3 Yağ Asitleri Kaynakları: Omega-3 yağ asitleri, günlük olarak almanız gereken önemli besinlerden bir diğeri. Keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu ve ceviz gibi gıdalardan bu besin kaynağını almak mümkün.

Vegan beslenme planınızda özellikle yukarıdaki besinleri gözeterek bir program oluşturmak gerekir. Bu sayede sağlıklı bir vegan program oluşturmak mümkün.

Günlük Vegan Beslenme Planı Örneği

Vegan Beslenme ve Diyet Uzmanı Kevser Başkara tarafından oluşturulan 1 haftalık vegan beslenme programını sizlerle paylaşıyoruz. Bu sayede günlük vegan beslenme planınızı çok daha iyi bir şekilde oluşturabilirsiniz. Özellikle vegan değilseniz ancak bir beslenme programı ile veganlığı denemek istiyorsanız, bir hafta boyunca bu programı uygulayabilirsiniz. Vücudunuzda yaşanan değişimler kısa sürede sizi bile şaşırtabilir.

Kevser Başkara tarafından hazırlanan program;

Sık Sorulan Sorular

Vegan beslenme düzenine dair sık sorulan sorular ve yanıtları aşağıdaki gibidir.

Vegan Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

Sağlıklı bir vücut için vegan beslenme düzeninde yeterince protein, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitlerinin alımına dikkat edilmesi gerekir.

Vegan Kahvaltıda Ne Yer?

Veganlar kahvaltıda sebze, meyve, zeytin, kuruyemiş gibi ürünleri çokça tüketir. Bunun yanı sıra tofu, nohut unu, vegan peynir gibi ürünlerde son yıllarda oldukça popülerdir. Hamur işleri de vegan kahvaltıların vazgeçilmezleri arasındadır.

Veganlar Ekmek Yiyebilir Mi?

Ekmeklerin büyük bir bölümü vegan olarak üretilir. Bu nedenle veganlar ekmek yiyebilir. Fakat bazı ekmeklerde süt benzeri ürünler kullanılabilir. Bu tip ekmekler vegan beslenme düzenine uygun değildir.

Veganlar Peynir Yerine Ne Yer?

Hayvansal peynirin yerine vegan peynir seçenekleri tercih edilebilir. Farklı markalar tarafından üretilen bu peynirlerin içerikleri de çeşitlilik gösterir. Bunun yanı sıra tofu da veganlar tarafından peynir alternatifi olarak sıklıkla tercih edilir.

Vegan Makarna Var Mı?

Kimi makarnalarda yumurta ya da hayvansal aroma vericiler kullanılabilir. Bunun dışında vegan makarnalar, market raflarında rahatlıkla bulunabilecek bir ürünlerdir.

Yorum yapın