Bitkisel proteinler, yaygın olarak hayvansal proteinlerle kıyaslanmakta ve bu konuda birçok doğru bilinen yanlış algıya sahiptir. İnsanların beslenmesinde temel olarak alınması gereken besin maddeleri karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Karbonhidratlar ve yağlar rahatlıkla bitkisel kaynaklı gıdalardan temin edilebilmektedir. Ayrıca mineral ve vitaminler de bitkilerden rahatlıkla vücuda alınabilir. Ancak proteinler özellikle vegan diyetlerde bir endişe oluştururken, beslenmenin proteinden yoksun olmaması talep edilir.
Doğru bir program ile hayvansal herhangi bir kaynak içermeyen bir vegan diyette kişi protein de alabilecek şekilde eksiksiz bir beslenme sağlayabilmelidir. Bunun için de elbette ki tamamen bitkisel gıdalardan protein ihtiyacını günlük bir şekilde karşılama imkanına gitmelidir. Özellikle de bazı bitkisel gıdalar örneklerine veya diğer gıdalara göre daha yüksek miktarda protein içeriğine sahiptirler. Bu sayede tüketimlerinde günlük enerjinin yükselmesini, tokluk elde edilmesini ve kas gücünün toplanmasını sağlayabilmektedirler.
Bitkisel Proteinler Hangi Besinlerde Yer Alır?
Proteinler, sağlıklı bir beslenmede en önemli yapı taşları arasında yer alırken, içeriklerini amino asitler ve mineraller birleşerek oluşturur. Proteinler vücutta sindirildikten sonra elde edilen amino asitler yine vücut içerisinde enzim faaliyetlerinden hormon faaliyetlerine ve kas oluşumundan doku oluşumuna birçok noktaya katılır. Her yaşta vücudun gelişmesi, onarılması ve çalışma sisteminin düzenlenmesi için proteine ihtiyaç vardır.
Büyük bir ihtiyaç oluşturan proteinler mutlak bir şekilde vücutta eksiksiz olarak temin edilmeli ve beslenme içerisinde yer almalıdır. Çünkü proteinleri gıda takviyeleri veya sıvı/katı tüketim sağlayan ek ilaçlar gibi ürünler ile temin etmek yerine doğal olarak almak önemlidir. İçlerinde yer alabilecek 20 farklı aminoasit 11 esansiyel olmayan yani vücut tarafından üretilebilen ve 9 tane esansiyel yani vücudun üretemediği amino asitler bulundurur. Bu amino asitler ile birlikte de yetişkin bir birey günlük vücut ağırlığı kilogramı karşılığında ortalama 0,8-1,0 gr protein aralığında tüketim sağlamalıdır.
Vegan beslenmede doyurucu, lezzetli ve özellikle vitaminler ya da mineraller açısından yeterli gıdaya ulaşmak gayet rahat olabilir. Ancak bitkisel protein kaynakları belirli başlı gıdalar olarak kabul edilmektedir. Bu anlamda da özellikle bazı amino asitleri bitkiler üzerinden vücuda alabilmek için vegan beslenme programlarında bitkisel gıda kombinasyonları dahi kullanılabilir. Genellikle tahıllar ve baklagiller bu konuda en önemli alternatifleri oluşturmaktadır.
Günümüzde bilinen yüksek proteinli vegan gıdalar arasında özellikle bitkisel gıdalar çok yüksek protein kaynağı olarak diyetinize katkı sağlayabilir. Bilhassa vegan beslenme sistemine geçişte diyetinizdeki hayvansal proteinleri azaltmanız için bu alternatifler önemli bir noktada yer alır. İlerleyen yaşlarda beslenme programlarında bilhassa kemik erimesi ve kas erimesi riskine karşı da bitkisel protein tüketimine çok daha hassasiyet göstermek gerekebilir.
Bitkisel Besinlerde Protein Bulunur Mu?
Protein denildiğinde birçok kişi hayvansal gıdalardan yararlanmayı seçerek daha yüksek protein miktarı almak istese de bitkisel gıdalar içerisinde de protein yer aldığı rahatlıkla ifade edilebilir. Bu noktadaki temel fark 100 gram bitkisel gıda tüketiminde daha düşük miktarda ve kalitede protein elde edildiği olmaktadır. Ancak günlük beslenmede protein içeriğine sahip birden fazla farklı bitkisel besini bir arada bulundurarak da pratik bir çözüm elde etmek mümkündür.
Bitkisel besinlerde protein elbette yer alan ve vücutta ihtiyaçları karşılayacak şekilde talep edilen amino asitleri sağlayan bir yapı içermektedir. Örneğin, kuru fasulye bitkisel kaynaklar arasında en yüksek protein oranına sahiptir ve 100 gr gibi bir tüketimde yaklaşık 16 gr oranında protein elde edilmesini sağlayabilir. Keza hesaplamaya bağlı bugün 70 kg ağırlığa sahip bir bireyin günlük olarak ortalama 56-70 gram arasında protein tüketimi ihtiyacı yer alır. Bu durumda günlük ihtiyacım neredeyse dörtte birini kuru fasulye veya nohut tüketimi ile karşılamak da mümkündür.
Bitki temelli protein elbette hayvansal proteinlere göre gayet de yeterli bir şekilde vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilir. Hatta aynı zamanda bitkisel protein elde etmek için tükettiğiniz gıdalar ile birlikte vücutta lif, C vitamini, doymamış yağ asitleri ve polifenol alımı gibi imkanlar da elde edilir. Üstelik bitti temelli protein hayvansal kaynaklara göre çok daha düşük bir çevresel etki oluşturabilmektedir.
Bitkisel Proteinler Nelerdir?
Bariz bir şekilde fark oluşturması ve vücudun ihtiyacını karşılayabilmesi açısından bitkisel protein kaynakları vegan diyet içerisine rahatlıkla entegre edilebilir. Bu açıdan da özellikle daha yüksek protein içeriğine sahip olmaları ile birlikte bitkiler tahıl, baklagil ve sebze meyve gibi değişen ayrımlar ile de incelenebilir. Hatta protein oranı çok daha yüksek noktada yer alan protein kaynağı bitkiler öncelikli olarak incelenebilir.
Kinoa ilk olarak ele alınabilecek gıda olmak ile birlikte yüksek protein içeriğine sahip olması ile 100 gramında 14 gr protein sağlayabilir. Magnezyum, Demir, Manganez ve lif gibi içeriklere de sahip olan bu tahıl, bugün vegan diyetlerde çok sık kullanılan lezzetli ve doyurucu bir seçenektir. Aynı zamanda düzenli tüketimde formunuzu korumak için de fayda sağlayabilir.
Chia tohumu yine hem lif hem Omega-3 yağ asitleri zenginliğine sahip olarak protein anlamında da 100 gramında 17 gr protein içeriği bulundurur. Özellikle diyetler açısından önemli bir kullanım oluştururken, protein kaybına karşı vücuda büyük bir destek verir. Ara öğünlerde tüketilebileceği gibi değişen taze sebzeler ile salatalar yapmak, hamur işlerinde kullanmak, kahvaltıda tüketmek ve spor sonrası vücudu güçlendirmek için seçilebilir.
Karabuğday ise 100 gramında 12,3 gr gibi bir protein içeriğine sahip olarak günlük beslenmeye eklenebilecek en önemli protein kaynakları arasında kullanılır. Her tanesi ile vücut için eksiksiz bir protein kaynağı oluştururken, bitkisel kaynaklı beslenmelerde de doyurucu bir niteliğe sahiptir. Hatta glutensiz olması ile gluten alerjiniz ya da çölyak gibi hastalıklar karşısında avantaj oluştururken, salatalar veya pilavlar için keyif ile tercih edilebilir.
Mercimek haşlanmış veya kurutulmuş olması ile birlikte 100 gramında 7,3 gr protein içeriğine sahip olarak, vegan diyetlerde yeşil ya da kırmızı mercimek seçeneği ile kullanılabilir. Aynı zamanda bol oranda Demir, Potasyum ve lif içeriğine sahip olurken, B vitamini, Magnezyum ve Potasyum kaynağı olması ile vücuda destek sağlar.
Nohut hem protein hem lif oranı bakımından zengin olması ile tercih edilebilir bir yapıya sahiptir. 100 gramında 6,3 gr protein elde etme imkânı sağlarken, benzer şekilde kuru fasulye de 100 gramında 8 gr bitkisel protein sağlayabilir. Mısır ise 100 gramında 3,3 gr gibi bir protein içeriğine sahip olarak tüketilebilir.
Yağ içeriği açısından da zengin kuruyemişler ve tohumlar kapsamında da düşünüldüğünde kenevir tohumu %30 yağ içeriği ile aynı zamanda da bitkisel protein bulunduran bir gıdadır. Yine kabak çekirdeği 100 gramında 30,2 gr protein bulundurarak, ilk sırada yer alabilecek seçeneklerden birisidir. Aynı zamanda antioksidan özelliği ile vücutta kolajen üretimine de katkı sağlayabilir. Badem ise 100 gramında 19,7 ger ve yine Antep fıstığı da aynı değerde protein içeriği sağlarken, ay çekirdeği ise 100 gramında 22,7 gr protein değeri sağlayabilir.
Hangi Sebzelerde Protein Var?
Yağlı tohumlar, baklagiller ve tahıllar kadar yeşil sebzelerin ve diğer sebzelerin de tüketimi vegan beslenmede hem lezzet hem besleyicilik hem de protein kaynağı açısından gerçekten değerlidir. Bu açıdan da örnek olarak bezelye küçük protein depoları olarak tok tutması ve enerji vermesi ile tercih edilebilir. Lif kaynağı bir gıda türü olan bezelye vegan diyetlerde protein ihtiyacını yüksek miktarda karşılarken, 100 gramında 5,4 gr gibi bir protein içeriği sağlar.
Patates bir kök sebze olarak 100 gramında 2,5 gr protein içeriğine sahip olsa da yüksek karbonhidrat içeriği ile özellikle doyurucu bir sebze çeşididir. Bu neden ile birçok farklı salata ve tarifte kullanılarak vegan beslenmede her zaman yer almayı başarmaktadır. Değişen bir sebze tüketimi açısından da yine brokoli örneği incelendiğinde 100 gramında 2,8 gr protein sağlarken, pişmiş ıspanak ise 100 gramda 3 gr protein imkanı sunar.
Kuşkonmaz lezzetli yapısı ile birlikte 100 gramda 2,4 gr ve Brüksel lahanası ise 100 gramda 2,6 gr protein imkanı sağlarken, beslenmede aynı zamanda en lezzetli sebzeler arasında tercih edilebilir. Sebzeler açısından tüketimde en fazla tercih edilen noktalardan birisi de elbette soya olarak görülebilir. Örneğin, soya peyniri doyurucu ve lezzetli yapısı ile aynı zamanda 100 gramında 12 gr protein bulundururken, soya fasulyesi ise 100 gramında 13,5 gr protein içeriğine sahiptir. Gündelik tüketebileceğimiz soya sütü de formunuzu korumak ve 1 bardağında 4,6 gr protein içeriği ile kemiklerinizi güçlendirmek için seçilebilir.
